【太りにくい米】玄米や雑穀米なら食べても太らないの?

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玄米や雑穀米は白米に比べて何がいいの?

玄米や雑穀米は体に良いということを聞いたことはありませんか?実際に玄米、雑穀米は白米に比べるとGI値と呼ばれる血糖上昇値が低いので、食べた後の血糖値上昇を抑えることが出来ます。白米はGI値が高いことと、成分の大半が炭水化物で出来ているので砂糖を食べているのと同じような現象が体の中では起こっているのです。

それを抑制するためには白米と玄米、雑穀米をブレンドして食べるだけでいいのです。玄米や雑穀米でも血糖値は上昇しますが、その上昇の仕方が緩やかなので中性脂肪の増加を抑制することに繋がるわけです。

また、玄米、雑穀米には食物繊維、タンパク質、ミネラル、ビタミンなどが豊富なので、単純に白米を食べるよりも体ににつ様な栄養素を補うことが出来ます。1日30品目を食べるのが体には必要だと言われていますが、それは簡単ではありません。しかし玄米や雑穀米を食べることはそれほど苦になることではありません。野菜や海草類を日頃から中々食べる機会のない人は、玄米や雑穀米をブレンドしたご飯を食べるだけで様々な栄養素を補い、かつ健康に配慮した食事となります。

ただ注意すべき点は、玄米も雑穀米も白米とカロリーという点ではあまり変わりません。玄米や雑穀米が体に良いからといって、大量に食べたりするとカロリーオーバーとなり、結果的に太ってしまいます。いつも食べているご飯に、玄米や雑穀米をブレンドするだけで丁度いいのです。白米は炭水化物だから食べないのが一番!といってメニューから外すことは避けましょう。

雑穀ってなに?

穀類のは雑穀と呼ばれるコメに似た食べ物があります。普段はあまり食べられることが無いので、雑穀と言われてもピンとこない人が多いでしょう。雑穀とは、あわ、ひえ、きび、はと麦、大麦、アマランサスなどを指します。これらの名前を見ると、聞いたことがある名前もあると思いますが、これらを白米と一緒に炊き込んで食べることで、白米だけを食べるよりもより栄養価が高くヘルシーになります。

雑穀はイネ科の植物が大半なので、白米との相性も良いとされています。白米にはミネラルやビタミンは殆ど含まれていませんが、雑穀には様々な栄養素が含まれています。例えば、食物繊維、カルシウム、鉄分、カリウム、ビタミン、マグネシウム、ポリフェノールなどが含まれています。

これらの雑穀は古くは縄文時代より栽培されていて、日本人が昔から食べていた主食としての立ち位置にあると言えるでしょう。現代人は殆どこれらの雑穀を食べなくなってしまい、代わりに欧米食が主流となっています。その影響もあってガンや生活習慣病などが死因の上位を占めるようになっています。

雑穀には白米にない様々な栄養素を含んでいるので、これらを白米と一緒に食べることで糖質の吸収を抑制したり、太りにくい体質へと変えることが出来ます。お肉を食べてはいけないわけではなく、バランスの良い食事をすることが大事なのです。白米を食べるのが当たり前になっているわけですが、ちょっとした手間をかけるだけで炭水化物だからという理由で白米を敬遠する必要がなくなります。

玄米と雑穀米ならどちらが太りにくい?

玄米と雑穀米、どちらも健康に良くて太りにくいことで人気ですが、どちらのほうが太りにくいのでしょうか。玄米と雑穀米の違いについて調べてみましたので参考にしてください。

まず玄米ですが、これは稲のもみ殻だけを取り除いた状態の米なので、ヌカや胚芽が残った状態のお米だと思ってください。そのため食物繊維やビタミン、ミネラルなどが白米より数倍から十倍以上も多く含まれています。カロリーは白米とほぼ同じ程度だと考えてイイでしょう。ただ玄米は雑穀米や白米などに比べると、炊き込むのに手間が必要になります。白米と同じように炊いてしまうと、硬く粘りが少なくなってしまいます。玄米に対応した釜を使うなどの工夫が必要になります。

対して雑穀米ですが、雑穀米には様々な種類があるため、自分の好きな種類の雑穀をブレンドして使うことが出来ます。玄米と同じように食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富で、カロリーも同じレベルです。ただ、玄米にはないポリフェノールを含んだものがありますので、抗酸化作用などが玄米より高いことになります。また、雑穀米は白米と同じように炊き込むことが出来るので、使いやすくはじめやすいでしょう。

どちらが太りにくいかというと、雑穀米のほうが全体的に見て太りにくいと言えます。炊き込みに手間がかからないことも大きなポイントかもしれません。また、自分好みにブレンドできるのも試行錯誤する楽しみもあります。

太らない米の食べ方

お米は炭水化物で出来ていますので、消化すると糖質に変ります。細胞が活動するために必要なブドウ糖に変換され、細胞に蓄えられます。このことから炭水化物ばかりを食べていると太ってしまうという考え方が定着しています。

確かに炭水化物を食べ過ぎると血糖値の上昇にも影響しますので、良いことばかりではありません。しかしお米は日本人にとって古くからの主食ですから、何も悪いものではありません。食べ方に注意すれば太る原因になることはないのです。

炭水化物を一切食べないという生活をしている人もいますが、そういった人は糖質を別の形で摂取していることになりますので、あまり意味がありません。結局、人間にとって糖質は絶対に必要な栄養素のひとつですから、完全に避けてしまうと逆に健康に悪影響を与えてしまいます。

そこでお米を太らないように食べる方法を見てみましょう。まず脂質と一緒にお米を取るのを出来るだけ避けてください、そしてお米を口にする前にサラダなど生野菜を食べるようにしましょう。脂質と炭水化物を同時に摂取するとどちらも消化が上手くいかずに、中途半端な状態で小腸から吸収されてしまいます。また、サラダを先に食べることで血糖値の上昇を緩やかにする働きがありますので、お米を食べても脂肪になりにくくなります。

また、白米だけでなく玄米や雑穀米を混ぜて炊飯し食べることで、ミネラルやビタミンなどを同時に摂取できるので単純な炭水化物だけを食べるよりも太りにくくなります。

市販されている太りにくい米はコレ

発芽米(ファンケル)

ファンケルから発芽米という太りにくいお米が発売されています。発芽米ってどんなお米?と思われる人もいるでしょうから、簡単に説明します。そもそも白米は玄米の状態からぬかや胚芽を除去して胚乳のみになったものを言います。その除去したぬかや胚芽に多くの栄養素が含まれているために、白米よりも玄米のほうがカロリーは同じでも栄養が豊富で太りにくいとされいます。そんな玄米の胚芽を僅かに発芽させたものが、発芽米です。

玄米のままでは栄養価は高いものの、炊飯しても硬くて食べにくいのが特徴です。しかし発芽米になると栄養価はより高い状態になるのに、食べやすさが改善されていて白米と変わらないレベルの食べ心地になっています。

僅かに発芽させることで栄養価が高くなり食べやすくなるのが発芽米の特徴で、白米と混ぜて炊飯することができるので太りにくいお米をストレスなく食べることが出来ます。発芽米に含まれている栄養素は各種ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸など体に必要なものが沢山含まれています。

白米に比べると圧倒的に栄養価が高いわけですが、カロリーはほぼ同じです。なのに太りにくいというのは血糖値の上昇を抑制する働きがあることと、白米よりも食べごたえがあるので咀嚼回数が増えることにあります。食物繊維やミネラルによって消化がスムーズに行われることも、太りにくい米と言われる理由です。今なら500グラムの発芽米が500円で購入できて、プラス500グラムがついてくるので非常にお得に発芽米を試すことが出来ます。

雑穀メタボブレンド(にんにく玉本舗)

雑穀メタボブレンドという太りにくいお米が発売されています。雑穀は白米との相性がよく炊飯しても白米と同じように炊き上がります。この雑穀メタボブレンドという商品は13種類の雑穀を含んでいて、しかも2種類のキノコ(しいたけ、まいたけ)と海藻のメカブが配合されています。

雑穀は白米と同じ程度のカロリーを含んでいますが、キノコや海藻はノンカロリーであることを特徴としていて、ミネラルを増やす働きも担っています。加えて雑穀酵素、焼酎、魚醤を調味液としてブレンドしているので、必須アミノ酸が豊富に含まれています。

100グラム当たりのカロリーは365キロカロリーと高めになっていますが、各種ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいるので白米に比べるとGI値が抑えられていて血糖値の上昇は緩やかになります。このことが太りにくいお米と言われる理由です。含まれている13種類の雑穀は、もち玄米、もちあわ、もちきび、もち黒米、青大豆、発芽青玄米、胚芽押麦、もち赤米、小豆、たかきび、トウモロコシなどになります。

これだけの雑穀が含まれていて、なおかつ白米に混ぜて炊き上げるだけで太りにくいお米が出来上がるのでメタボを予防したい人、改善したい人にはオススメしたい雑穀と言えます。不規則な食生活を根本から改善させるために、雑穀メタボブレンドを使うことは理にかなっていると言えますし、メタボでない人の健康維持にも使えます。

無農薬こんにゃく米(神戸食品)

太ってしまう最大の原因とされているのが糖質ですが、糖質をゼロにはできません。糖質を制限する食事にするのは普通ではかなり難しいですが、無農薬こんにゃく米という太りにくいお米を食事に混ぜ込むことで、糖質は半分にカットすることができます。

方法は簡単です、今までと同じように白米で炊飯する際に無農薬こんにゃく米を混ぜて炊き込むだけで糖質を50%カットできます。逆にそんなにカットして大丈夫なのか?と不安になるかもしれませんが、このレベルであれば過度な糖質制限とまではいかないので安心してください。また、糖質だけでなくカロリーも半分にカットできるので、まさに太りにくいお米に変身することになります。

こんにゃく米はカロリーが低いのはいいけど、美味しさも半減してしまうというイメージを持っている人もいるかと思います。しかし無農薬こんにゃく米は白米同様の美味しさを感じられるように工夫されています。

お米を沢山炊きすぎてしまった場合、冷凍保存している人も多くいるでしょう。無農薬こんにゃく米を使って炊き上げたお米も、もし炊きすぎた場合は冷凍保存することが出来るようになっています。こんにゃく米は冷凍保存には向いていませんでしたが、無農薬こんにゃく米では白米に大きさを近づけたことから、解凍したあとも白米と同じような食感を残して食べることが出来ます。

今だけの特典として、2週間分の無農薬こんにゃく米が16%割引の1680円の送料無料で購入できますのでお得です。

上の3品で一番太りにくいのはどれ?

太りにくいお米として3品を比較して、一番太りにくいものを検証したいと思います。あくまでも検証なので実際の太りにくさとは一致しないかもしれませんが、購入時の参考にしてください。

比較するのは以下の3つの商品です。

・発芽米(ファンケル)
・雑穀メタボブレンド(にんにく玉本舗)
・無農薬こんにゃく米(神戸食品)

まず、カロリー量は無農薬こんにゃく米が一番少なくすることが出来るので、太りにくさとしては高いと思います。しかし栄養面で見た場合には他の2商品に劣るのは否めません。

そこで栄養面を考慮していくと発芽米、雑穀メタボブレンドの方が高いでしょう。特に雑穀メタボブレンドは13種類の雑穀とキノコ2種と海藻を含んでいるので、栄養価のバランスは非常に高いと言えます。発芽米も栄養バランスは良いですが、雑穀メタボブレンドには劣ります。この二つをカロリーで比較した場合、雑穀メタボブレンドは365キロカロリー、発芽米は346キロカロリーとなっています。若干ですが雑穀メタボブレンドの方が高めになっています。

これらを総合的に判断すると、カロリーだけで見れば無農薬こんにゃく米が一番太りにくいお米だと言えます。ただ太りにくいというのは普通の食事に戻した後のことも考慮しなければいけないので、リバウンド予防を考えると発芽米が一番太りにくいと言えます。

あくまでも栄養価を含めた場合の話なので、人によっては合う合わないがあります。3商品とも白米だけを食べるよりは、はるかに太りにくいお米になってますのでいずれもオススメできる商品に違いはありません。