太りにくい油ってあるの?普段の生活に取り入れたいヘルシー油はコレ

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太りにくい油と太りやすい油の違い

油と言われると太る!と思ってしまいますよね、油は太りやすいことの代名詞のようになっていますし、実際に太る原因になるものが多くあります。しかし、油の中でも太りにくい油と太りやすい油があります。これらの油の違いを理解することで、意図しない体重増加を防げますし、太りにくい油を使うことで食事のバリエーションを維持することも出来ます。

まず、油は大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類できます。飽和脂肪酸とは常温で個体になる油のことで、バター、ラード、牛脂などが主です。この飽和脂肪酸はまさに太りやすい油だと思ってください。常温で個体化するということは体内に摂取しても液体になることはありません。

牛や豚など家畜の体温は人間よりも高いことが飽和脂肪酸になる原因です。液体にならないということは、個体のままで小腸から吸収されて血液中に漂うことになりますが、想像してみてください。血液の中に固まらない油があればどうなるでしょうか?血液そのものがドロドロになり流れが悪くなり、血液を全身に送ろうとして血圧は上がってしまい心臓の負担も増えることになります。

逆に不飽和脂肪酸は魚や植物から摂れる油の代表になります。αリノレン酸、リノール酸、オレイン酸などがありますが、これらは常温で液体のままなので体内に摂取しても適度な量であれば飽和脂肪酸のように、血液に悪影響を与えることはありません。まさに、太りにくい油として不飽和脂肪酸が存在していると言えます。不飽和脂肪酸の中には体内で生成できないものがあるので、必須脂肪酸と呼ばれるものもあります。ただし、不飽和脂肪酸でもトランス脂肪酸と呼ばれる成分は、人体に悪影響を与えることが懸念されているので注意が必要です。

牛、豚、鶏ならどの脂が一番太りにくい?

牛、豚、鶏の3種類の動物は日本人の食卓には欠かせません。動物性タンパク質を摂取できますし、必要な栄養素も摂取できます。しかし牛、豚、鶏のどれもが脂を含んだ肉になっています。これらの3種類に含まれる脂の中でもマシなものはどれでしょうか?

まず、牛、豚の油は融点が人間の体温よりも高いので摂取しても、吸収したあとに血液中でドロドロになってしまいます。逆に鶏の脂は32度前後で溶けだしますので、人間の体温であれば液体とまではいかなくても固形のままではありません。

この点からも鶏が一番マシと言えるでしょう。その次が豚で牛は一番良くないと言えます。ただ、鶏が一番マシと言っても脂の摂りすぎは太る原因になりやすいので、適量で抑えておくようにしましょう。

牛の脂が一番厄介だと言いましたが、3種類のいずれも脂以外に重要な栄養素を含んでいますので、食べてはいけないというわけではありません。どんなものでも食べ過ぎは良くないのは当たり前です。脂身が多い肉ではなく赤身を選ぶなどすれば、牛の脂を摂りすぎることもありません。逆に鶏肉でも皮のついた肉ばかりを食べていれば、太ってしまいます。

鶏、豚、牛の順でヘルシーだという程度に考えておけばいいでしょう。1週間の献立の中でお肉の日を3日作るとすれば、鶏、豚、牛という形でローテーションし間に魚を挟むとイイです。そしてお肉を出す場合は、必ずサラダを一緒に添えるようにしてください。

絶対摂ってはいけない油。トランス脂肪酸の恐怖

脂肪酸の中には人間にとって欠かせないものが多くありますが、そんな脂肪酸の中でもトランス脂肪酸は絶対に摂ってはいけないと言われるほど、人体に悪影響を与えるとされています。トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、それだけを聞くと体によさそうな感じがしますが、実は自然界には殆ど存在しない脂肪酸なのです。

多くのトランス脂肪酸は工業的に作らた化学物質だと言っても過言ではありません。トランス脂肪酸は様々な油の中に存在していて、植物油を生成する際に作られます。植物油は常温では液体なのでそれを固形化する過程で発生する副産物です。菜種油、コーン油、大豆油、パーム油などほとんどの植物性油に含まれています。

何がそんなに体に悪いかというと、一定量摂取すると血中に溶け込んだトランス脂肪酸が悪玉コレステロールを増加させてしまいます。逆に善玉コレステロールを減らすという健康には悪影響しかないとも言えます。

悪玉コレステロールが増えると、動脈硬化、高血圧、高脂血症、高血糖、内臓脂肪の増加、中性脂肪の増加などメタボリックシンドロームの症状に繋がります。トランス脂肪酸は植物油だけでなく、フライ食品、スナック菓子、アイス、チョコなどに多く含まれています。原材料表示にショートニング、加工油脂、ファストスプレッドなどが記載されていれば、それらには間違いなくトランス脂肪酸が含まれていることになります。見た目で判断できるので、そういった食品は出来るだけ避けた方が良いでしょう。

太りにくい油はコレ!

オリーブオイル

油は色んな種類がありますが、基本的にどの油もカロリーは高いです。美容健康に良いとされているオリーブ油でさえ100グラムで900キロカロリー以上になります。ただオリーブ油は不飽和脂肪酸としてオレイン酸やビタミン、ポリフェノールなどの栄養素を多く含んでいるので結果として太りにくい油と言われています。

オレイン酸には血中コレステロールを減らす作用がありますし、ポリフェノールには抗酸化作用があり、血管寿命を維持する働きがあります。まさに魔法のような油ですが、ヘルシーというのは健康的という意味であってカロリーは前述のように高いので注意しましょう。

日本人は健康だと言われるとすぐに飛びつく習性がありますが、健康な成分が含まれていても過剰な摂取は逆に悪影響が出ることになります。ビタミンCも過剰摂取すればお腹を下す原因になるのと同じことです。

オリーブ油に関しては適量を使用する分には非常に健康に良い効果があります。注意すべきは摂取量と、それ以外の食材に含まれている脂分との調節です。オリーブ油の摂取量が少なくても、一緒に食べている他の食材に多量の飽和脂肪酸が含まれていれば本末転倒でオリーブ油の効果も無くなってしまいます。

オリーブを絞って作られているオリーブ油は、まさにオリーブのフレッシュジュースと言い換えても過言ではないぐらいオリーブの成分を多く含んでいます。トランス脂肪酸が多く含まれているサラダ油などで炒めものをするのではなく、オリーブ油で代用することでもその効果を得ることが出来ます。

エゴマ油

最近エゴマ油が太りにくい油としてマスコミなどでも取り上げられるようになってきました。エゴマとは言葉そのものを聞くと「胡麻?」と思うかもしれませんが、胡麻ではありません。エゴマとはシソ科の植物で、シソ油とも言います。

植物性油なので不飽和脂肪酸なのですが、αリレノン酸という成分が含まれていて、これが血中の中性脂肪を下げたり、血流を改善する血液サラサラ効果があります。他にもコラーゲンを作るのに役立つ成分としても注目されています。

エゴマ油は健康に役立つ油だという認識に間違いはありませんが、摂取し過ぎはNGです。油だけで太るというのは難しい話ですが、油の摂り過ぎは太る原因になるのは間違いありません。では油だけで太らないなら、どうして摂取し過ぎがダメなのかというと多くの場合で油と一緒に炭水化物を摂取するのが常態化しているからです。炭水化物は糖質ですから、脂質との関係は最悪と言ってもいいでしょう。これが太る原因となります。

ですから、体に良いということでエゴマ油を使う場合は、炭水化物を少し控えるなど献立に配慮したほうがいいでしょう。ただ、αリノレン酸は加熱すると直ぐに成分が破壊されてしまい、酸化が早い性質があります。そのため、炒めものなどに使うのは向いていませんから、ドレッシングやバターの代わりとしてパンに塗るなどして食べると効率よく摂取することが出来ます。また、炒めものなどに使うと摂取し過ぎる傾向にありますが、ドレッシングやバターであればそのリスクを最低限に抑えることが出来ます。

アマニ油

太りにくい油の一つにアマニ油と呼ばれる油があります。アマニとは亜麻という植物の種子から抽出した油のことで、亜麻仁油とも書きます。どうして太りにくいかというと、別にカロリーが低いわけではありません。油はどれもカロリーが非常に高いので、アマニ油でも多量に摂取すればカロリーオーバーとなってしまいます。

では何が太りにくい要素なのかというと、アマニ油に含まれているαリノレン酸です。この成分は悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす働きがあったり、中性脂肪を減らす働きもあるので結果的に血液をサラサラにしてくれます。要するに青魚に含まれているDHAやEPAと同じ働きをするのです。

アニマ油には他にも食物繊維、リグナン、オレイン酸などが含まれていて、それらが相互に作用することで太りにくい油になっていると言えます。エゴマ油と同じように、加熱するとαリノレン酸が破壊されてしまいますので、ドレッシングやバターの代用品として使用するのが効果的です。

他の油でもそうですが、摂り過ぎには注意しましょう。油ばかりを摂取するのは中々難しい話ですが、ドレッシングとして使用するときにかけすぎてしまったり、バターとして使用するのに物足りないからといって食塩と一緒に使ったりするのはNGです。あくまでも、適量を使用することによって様々な太りにくい効果を享受することができるのです。また、炭水化物との同時摂取には注意した方が良いでしょう。

ココナッツオイル

ココナッツオイルは海外のセレブなどが太りにくい油として使いだしたことから、日本でも大人気になってブームになっています。ココナッツオイルはどうして太りにくいのかその理由は、カロリーが低いからというわけではなく脂肪燃焼効果を促進する働きがあるからです。

ココナッツオイルは体内に取り込まれると即座に吸収されてエネルギーに分解されます。そのため脂肪燃焼効果があると言われているのです。しかし、いくら脂肪燃焼効果があると言っても油に違いはありませんので、カロリーは相当なものです。スプーン一杯で100キロカロリー以上あるぐらいですから、やはり油ですよね。

注意すべきは過剰摂取は全く意味がないということです。ココナッツオイルを使うシーンとしては、普段使っているサラダオイルなどをココナッツオイルに変えることです。それによって今までは太りやすい料理になっていたものが、食べてもすぐにエネルギーになるので太りにくい料理に変身します。

また、ココナッツオイルには植物油の天敵とも言えるトランス脂肪酸が殆ど含まれていません。そのため、安心して使用することが出来ます。普段使っているオイルの大半にはトランス脂肪酸が含まれていますから、ココナッツオイルに変えるだけで太らないばかりか、様々な疾患の予防にもなります。今の食事内容を維持したまま、できるだけ健康的でいるためにはココナッツオイルを使うようにすればいいでしょう。ただ、あくまでも油ですからその点については注意してください。

魚油

太りにくい油の代表に魚油があります。魚油とは魚から抽出された油のことで、魚を食べることで自然と摂取できます。牛肉などの飽和脂肪酸ではなく不飽和脂肪酸なので体内に入っても、個体化せず血液をサラサラにしてくれます。しかし日本人の魚を食べる量は年々減っており、食事の欧米化が進んだことで魚油の摂取量も必然的に減ってしまっています。

魚油は植物油のようにトランス脂肪酸も含んでいませんので、心疾患などの問題に怯える必要もありません。魚油はEPA、DHAと呼ばれるもので、特にイワシ、アジ、サバなどの青魚やマグロなどに多く含まれています。これらの成分は血液をサラサラにするだけではく、中性脂肪の比率を下げる働きがあり、血管を健康に保つために欠かせない脂肪酸と言われています。

ただ魚油の多くは酸化しやすいので焼き魚などにすると燃焼してしまい、酸化が進んで意味をなさなくなります。酸化を防ぐためには、表面をオリーブオイルに浸したパン粉でくるんで直火ではなくオーブンなどのじっくり火を通す方法で調理します。オリーブオイルには酸化防止効果があるので、これだけで酸化を防げます。

また刺身のままで食べることや、カルパッチョ、煮魚などにして食べれば魚油を損なうことなく摂取することが出来ます。あとサラダと一緒に摂取することでより効果的に血液浄化作用が働きます。血糖値を挙げないことも太らないためには欠かせないポイントだからです。