【太りにくいお菓子の選び方】ダイエットに効果があるのは、低カロリー、低糖質のどっち?

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カロリー制限と糖質制限。どっちが効率的に痩せられる?

ダイエットと言えばカロリーを制限するのがセオリーです。でも最近糖質制限っていうのも流行っていますよね。どっちが効率的に痩せられるのでしょうか?

まずカロリーを制限すれば、単純に誰でも痩せることができます。糖質は炭水化物の摂取を避けるということ。二つの違いは、安全性と即効性という観点で考えることができます。

カロリーは全体的に油や糖分を減らして、野菜などを中心に食べることで痩せるというもの。糖質はエネルギー源である糖質を狙い撃ちで制限することで、脂肪を減らそうというものです。糖質制限は即効性があるものの、脳を動かす糖を制限することから体への負担が大きくなります。

じっくり長期的に痩せたいならカロリーを制限します。一気に痩せたいときには糖質制限がおすすめですね。

お菓子がどうしても我慢できない!という人はカロリー制限の方を選択するのがおすすめです

例えば、りんご100gのカロリーは54kcalです。リンゴ1個(230g)食べたとしても124 kcalです。ダイエット中なら、丸々1個食べるのは我慢したとして半分で62 kcalですから、それほどカロリーを気にしなくても良いでしょう。

ところが糖質という観点でみると100gの糖質は13.1gになります。丸々1個食べてしまうと30.1gで大幅にオーバー。半分でも15gなので、結構な糖質を取ることになってしまいます。糖質制限をする場合、一日の摂取量が100gくらいに抑えなくてはいけません。他の野菜などにも糖質を摂取することを考えるとリンゴ1/4くらいに抑えなければいけません。

低カロリーと低糖質の意味と違い

低カロリーというのはカロリーが少ないということです

カロリーは熱量を表す単位です。体を動かすために必要なエネルギーです。

  • 糖質1g=4kcal
  • タンパク質1g=4kcal
  • 脂質1g=9kcal

で計算することができます。

人は1日の生活の中で消費できるカロリー(基礎代謝)が決まっています。ですからカロリーを制限し、運動をして消費カロリーを増やすことで減量を行うというものです。摂取するカロリーより消費するカロリーが少なければ少ないほどエネルギー不足を補うために脂肪が燃焼されるため体重を落とすことができます。

低カロリーというのは、この熱量が少ないということ。食べても太りにくいとされるのはこのためなのです。できるだけ摂取するカロリーよりも消費するカロリーを増やさなくてはいけないので食事制限だけで痩せるのは大変で、運動を取りいれるのが効率的です。

低糖質というのは糖質が少ないということです

元々は糖尿病の人の食事に使われるメニューが減量効果があるとダイエットに取りいれられるのが増えました。

糖質はご飯やパンなどの炭水化物に含まれており人のエネルギーになるものです。

糖質は胃腸で消化されブドウ糖になれ、体に吸収されます。このブドウ糖は血液によって全身に運ばれます。そしてインスリンによって細胞に取り込まれます。

糖分を摂取しなければインスリンの分泌量が減るため脂肪が蓄積されるのを防ぐことができ、ダイエットに繫がるという考えです。

カロリーを制限する場合には、肉や魚をあまり食べられませんが糖質を制限する場合には糖質の多い米やパン、麺類の摂取を控えます。

太らないお菓子選びのポイント

大切なのは「満足感が得られるかどうか」

太らないおやつっていうと、カロリーが低い物、お砂糖が使われていないものというのが思い浮かぶと思います。

勿論それは間違いではないのですが、問題は「満足感が得られるかどうか」ということです。間食してしまうのは、口寂しいから。口寂しさを解消するためには、食べごたえがあることが大事になります。

カロリーが少ないからって、バクバク食べていては食べるのを辞めれば口寂しさは解消されません。間食をしなくても平気な体を作るためには間食をしたい!という要求を少しずつ減らしてあげなくてはいけません。

そこで重視したいのが「噛みごたえ」です。よく噛まなくては飲みこめないようなお菓子を選択することでしっかり満腹感と満足感が得られるようになるのです。

栄養価が高いお菓子を選ぶことも大切

同じカロリーを摂取するのでも、砂糖たっぷりの甘いチョコレートを食べるのと、食物繊維いっぱいのゴボウチップスを食べるのでは大きく違います。

ゴボウチップスのように栄養価の高いものは消化吸収する際にエネルギー量が多くなり、カロリーを多く少尉します。

更にダイエットをする際には食事制限をすることで栄養不足に陥りがちです。栄養が不足すると体は危険を感じて食欲を増進させます。栄養を補ってあげれば間食したいという欲求も減るのです。

また食物背にも豊富なことから便秘を解消し宿便を綺麗にしてくれるので基礎代謝が高まりダイエット効果も生まれるということです。摂取するカロリーだけに注目するのではなく、どのようなカロリーを摂取するかも意識しておやつを選ぶようにしましょう。

人気の太りにくいお菓子をレビュー

マクロビ派ビスケット(森永)

森永製菓から発売されているのが「マクロビ派ビスケット」です。バター、マーガリン、白砂糖不使用のビスケットです。それでも甘いビスケットに仕上がっているのは「てんさい糖」を使っているからです。精製されていない砂糖なので消化がゆっくりで吸収に時間がかかる分、糖分を摂取した満足感が長く続くという特徴があります。

カロリーは1枚あたり61kcalで糖質は8.9g。2枚×2袋入りなので、4枚食べてしまうとカロリーオーバーな感じですし、糖質制限している人からすると36gとかなりオーバーな印象です。一日に食べる量は多くても1袋で我慢という感じですね。

このビスケット自体は、マクロビを生活に取り入れたい人。子供にヘルシーなお菓子を食べさせたい人向けに作られたものですからダイエットしている人にも人気がありますが、沢山食べても大丈夫!という商品ではないので注意が必要です。

ゼロ ノンシュガービスケット(ナチュラルローソン)

お菓子メーカーのロッテが発売しているゼロシリーズがローソンとコラボレーションしたビスケットが「ローソン ゼロノンシュガービスケット」です。

ダイエット中の女子にとって何よりうれしいのが、砂糖ゼロ、糖類ゼロ、1袋あたり85kcalという点!1袋丸ごと食べちゃうと、ダイエット中にはカロリーオーバーですが、どーしても小腹が空いて仕方ない!って時とか間食がしたいよー!って時に1枚2枚摘まむにはぴったりですよね。

ただ、注意が必要なのが糖類ゼロ=糖質ゼロではないという点。小麦を使って作られている以上、糖質がゼロにはならないんです。糖類=糖質ではありませんからね。

糖質は1袋あたり12.1gです。かなり低めな値になっていますが糖質制限している人は糖質ゼロだからいっぱい食べても大丈夫!と勘違いしないようにしてくださいね。

こんにゃくチップス(ナチュラルローソン)

ナチュラルローソンから発売されているこんにゃくチップスは1袋あたり61kcalと低カロリーなお菓子です。こんにゃく粉から作られたスナックなのでダイエット中の女子にはうれしい食物繊維がたっぷり配合されています。

見た目は地味なお菓子だけど、味が結構濃い目に作られていて、食感がサクサクなので食べごたえがあります。

お菓子っていうと甘い物を想像しがちだけど、しょっぱい系のお菓子が好きな人も多いですよね。トランス脂肪酸もゼロなので低カロリーの上に体にも優しいんです。

味はコンソメ、のり塩の2種類なので好みに合わせて購入したいですね。糖質も1袋あたり8.8gなので、糖質制限中でもあまり気にせず小腹を満たすことができますよ。

ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット(ナリスアップコスメティクス)

ナリスアップから発売されている「ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット」は豆乳とおくらから作られた優しい甘さのビスケットです。糖類はゼロで、3枚×3袋入りで発売されています。

腹持ちがとても良いので、食事と食事の合間にどうしてもお腹が空いてしまった!!というときにピッタリです。味はプレーン、ビターショコラ、抹茶などがあります。

水を膨らむ性質のあるコンニャクマンナンが配合されているのでお腹の中で膨れて満腹感が長持ちします。おからで出来ているので、食べ心地はかなりパサパサめ。必ず水かお茶と一緒に食べるようにしてください。

栄養分が豊富なので、ダイエット中で栄養不足の人にもローカロリーで鉄分やカルシウムが摂取できるのでおすすめです。

ソイカラ(大塚製薬)

大塚製薬から発売されている「ソイカラ」は1袋に50粒分の大豆が使用されているスナックです。ノンフライというのが特徴の一つですね。

1袋あたりのカロリーは

  • チーズ味 123kcal
  • のり納豆味 119kcal
  • オリーブオイルガーリック味 121kcal
  • チリペッパー味 125kcal

となっています。

どの味を選択しても低カロリーなスナックなのでダイエット中の人にも嬉しいですよね。

ただ、糖質は全体的に少なくありません。糖質制限中の人からすると1回の量は半分以下に抑えるのが理想です。低カロリーで大豆だからヘルシーだしとバクバク食べてしまうと糖質を摂りすぎてしまうことになるので注意が必要です。

カロリー制限中の人は栄養価も高いので小腹が空いて我慢できない!という時にはスナックを食べた満足感もあるので良さそうですね。

SOYJOY(大塚製薬)

大塚製薬から発売されているSOYJOYはダイエットに良いと言われるお菓子です。大豆粉の記事にドライフルーツやナッツなどが練り込んであるので低カロリーなのにボリュームがあって、満足感が得られやすい上に栄養価も高いというもの。

バータイプなので携帯性が良く、外出先で小腹が空いてしまってどうしようもない!って時にも便利ですよね。お腹が空いて耐えられないからってカフェでフラペチーノなんか頼んでしまったり、ケーキを食べてしまうと、カロリーオーバーになってしまいます。

SOYJOYのカロリーは1本あたり119~146kcalです。ダイエット中の人にはうれしいですよね。栄養価も豊富なので、朝食を置き換えたりするのにもおすすめです。ただ、食べごたえがある割に腹持ちが良くないので水分をとりながら、よく噛んで食べるのが良いでしょう。食事に置き換える場合には1本だけではなく2本くらいを目安にするといいですね。